5 Recettes à forte densité nutritionnelle !

Mis à jour : avr. 4


Ça y est alors ? Le jeûne est entré dans votre vie ? Bravo ! C'est une pratique qui promets d'excellents bienfaits ! Enfin.... Si et seulement si la reprise alimentaire est nourrissante ! Riche en bonne graisses, modérée en protéine et pauvre en glucide.

Après un jeûne, les intestins sont vides et il faut les reconstruire !




C'est vrai qu'il existe plusieurs écoles concernant l'alimentation pré et post jeûne.

On entend souvent parler de descente alimentaire. Chacun y va de son idéologie mais globalement cette méthode repose sur la réduction progressive des quantités de l'assiette puis la diminution des protéines, la suppression des

céréales, des graisses pour finir sur des légumes et des fruits.


Mais alors à tord ou à raison ?


Aucune étude n'a jamais prouvé qu'en diminuant ses apports avant un jeûne sec, hydrique, long ou court, soit bénéfique. En effet, en y réfléchissant bien, tous les animaux qui s'apprêtent à jeûner un long moment pour l'hiver ou de façon saisonnière prévoient une MONTÉE alimentaire. Herbert Shelton en parle à merveille dans son livre au sujet du jeûne d'ailleurs. Il indique que certains animaux, en vue de l'hiver, du froid, de la difficulté à s'approvisionner, se voient obligés de garantir leurs réserves. Certains animaux font des réserves à l'extérieur de leur propre corps, prévoient des cachettes pour les quelques jours d'éveil grâce au soleil (si tenté qu'ils les retrouvent), et d'autres emmagasinent leurs réservent en eux (aucun risque d'être pillé ou que la mémoire faillisse ! ).


Ainsi donc, le jeûne prévu par les animaux est précédé d'une montée alimentaire importante! Ce qui semble être logique ! Pourtant, les animaux qui hibernent ont une activité physique cardiaque, hormonale extrêmement ralentie et ils perdent parfois malgré tout jusqu'à 50% de leur poids de départ.


Ainsi donc dans la nature, notre merveilleuse bibliothèque universelle, nous pouvons observer qu'avant une période de jeûne les animaux ne font absolument pas de descente alimentaire mais bien une montée.


Alors ne soyons pas contre nature...


Je vous vois venir : "Mais je jeûne pour ma santé et je veux vite entrer en cétose. J'ai le sentiment que si je fais une montée alimentaire je vais mettre plus de temps à entrer en cétose! "


C'est une question tout à fait légitime, rassurez-vous!

En effet, plus votre montée alimentaire se fait avec des proportions glucidiques importantes, céréales même sans gluten, des jus de fruits, de légumes à forte teneur glucidique, plus votre entrée en cétose sera ralentie. Je vous invite à lire l'article au sujet de la cétose pour mieux comprendre les raisons. Mais en bref, les glucides et les lipides sont deux sources de carburants différents qui sont consommées dans un ordre presque strict. Tant que les premiers carburants n'ont pas tous été oxydés, la cétose ne peut se faire.


En revanche, si vous avez une montée alimentaire en cétogène avant le jeûne (c'est à dire riche en lipides, modérée en protéines, et faible en glucide) le corps aura déjà épuisé ses réserves glucidiques, il aura déjà switché de carburant au profit des cétones, des acides gras et ainsi lors de l'entrée en jeûne il sera déjà dans une dynamique de cétose. Lorsque l'organisme est en alimentation cétogène, son énergie est puisée dans les lipides. Ainsi, lorsqu'un jeûne suit une alimentation cétogène l'organisme entre en cétose dès que les intestins sont vides! Il n'a pas besoin de passer sur une autre source d'énergie.


Ainsi donc vous aurez droit beaucoup plus rapidement aux effets du jeûne! Si cela vous intéresse, n'hésitez pas à lire les deux articles ci-dessous:


Jeûne sec comment et pourquoi ?

et

Tout sur le jeûne sec...ou presque !


Votre organisme en puisant son énergie prioritairement dans les graisses aura donc le réflexe, lorsqu'il n'en aura plus l'accès de façon exogène d'en chercher de façon endogène. Ainsi donc il pourra déloger un paquet de toxines contenues dans ces graisses !


Mais qu'en est il alors de l'alimentation post jeûne ?


Et si la meilleure solution c'était de faire du batch cooking ? Oui préparer vos plats à l'avance, tous d'un coup, les conserver dans des boites en verre, et les entreposer au congélateur. Ainsi, en l'espace d'1h voire 1h30 maximum vous aurez préparé des plats cétogène pour le reste de la semaine. Ce qui veut dire que même lorsque vous êtes trop fatiguée pour savoir que préparer, vous aurez un plat tout fait et équilibré en quelques minutes à peine! Cela implique aussi des économies, plus besoin d'aller chercher à la dernière minute des ingrédients au supermarché très cher du coin. Du temps de gagner chaque soir de la semaine, parce qu'en une cuisson vous avez préparé plusieurs jours de repas.


A la sortie d'un jeûne c'est très agréable d'avoir un repas qui a été préconçu tranquillement en amont. Savoir qu'un repas "parfait" en terme de quantité et qualité nous attend est également rassurant. On sait déjà que la reprise alimentaire est prévue et de bonne qualité, du coup on ne sera pas tenter de manger n'importe quoi !


Le matin de la reprise alimentaire, il suffira de sortir le plat avec le posti-it J+1 du congélateur, et il se décongèlera pour la reprise alimentaire du soir! Plus qu'à réchauffer tout doucement! Le tour est joué ! L'idée du sortir de jeûne le soir permet d'éviter les excès! On sort de jeûne, on dort tranquillement et le matin le plus tard possible on re dé- jeûne :). A ce sujet vous trouverez des idées succulentes de petits dèj ici !


Puis-je me permettre quelques exemples de reprise de jeûne ?



I. Bateau d'avocat à l’œuf et au saumon.





Pour cette première idée de reprise, je vous propose un repas simple:


Ingrédients:

  • 1 Avocat

  • 1 Tranche de saumon fumé

  • 1 Oeuf

  • Le jus d'un demi citron

  • De la ciboulette

  • Quelques jeunes pousses d'épinards

  • 1 càc d'huile d'olive


Préparation:


  1. Dans une poêle avec une noisette de beurre ou d'huile de coco, faire cuire l’œuf au plat.

  2. Couper l'avocat en deux, enlever son noyau, y verser l'huile d'olive.

  3. Le disposer sur le côté d'une assiette.

  4. Couper des lamelles de saumon fumé et les disposer sur l'avocat.

  5. Ajouter le jus de citron et la ciboulette.

  6. Ajouter l’œuf à l'assiette.

  7. Disposer autour de l'assiette les jeunes pousses d'épinards.


Bon appétit !!




II. Tacos de laitue au poulet coco curry




La photo n'est pas tout à fait représentative mais l'idée est là !


Ingrédients:


  • 2 Cuisses de poulet

  • 100ml de lait de coco

  • 1 càc de curry

  • 1 pincée de piment de cayenne

  • 1càs d'huile de coco / beurre

  • 4 grandes feuilles de laitue

  • 1 avocat


Préparation:


  1. Émincer les cuisses de poulet.

  2. Mélanger dans un saladier avec 1/2 cuillère à café de curry afin de tout imprégner.

  3. Dans un wok, faire chauffer la matière grasse choisie (coco ou beurre) puis ajouter le poulet.

  4. Pendant ce temps, secouer vigoureusement le lait de coco puis faire réchauffer à feu moyen avec le piment de Cayenne et la deuxième moitié de curry jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène. Veillez à ne jamais porter à ébullition.

  5. Ajouter le lait au poulet, et laisser mijoter pendant 10min à feu doux.

  6. Sur une assiette, disposer deux fois deux grandes feuilles de laitue l'une sur l'autre puis y verser la préparation.

  7. Éplucher et dénoyauter l'avocat.

  8. Faire des tranche et les disposer autour de l'assiette ou dans les tacos de laitue!



III. Foie de veau au riz de chou fleur.


Pour cette recette aussi savoureuse que rassasiante, vous allez pouvoir facilement en faire plus pour prévoir plusieurs repas pour la semaine!




Ingrédients :


  • 50g de Foie de veau.

  • 6 Tranches de bacon.

  • 100g Riz de chou-fleur.

  • 150g de Lait de coco.

  • Curry, ail, persil, ciboulette.


Préparation:


  1. Préparer le riz de chou-fleur en le passer au mixer. Faites le cuir à la vapeur en le gardant croquant.

  2. Dans une grande poêle, faire cuire à feu moyen le bacon et le foie de veau avec une toute petite noisette de beurre si vraiment il le faut.

  3. Dans une casserole verser le lait de coco, et les épices afin de le réchauffer à feu très doux (sans jamais le faire bouillir !

  4. Ajouter le riz de chou-fleur sans changer le feu.

A table !!






IV. Salade épinards, poulet, bacon, avocat.




Ingrédients:


  • 100g Salades de jeunes pousses.

  • 1/2 Avocat

  • 3 Tranches de lard (optionnel)

  • 150g de Cuisse de poulet.

  • 100g de Lait de coco.

  • 1 Pincée de sel de l'Himalaya

  • 1 Pincée de poivre noir

  • Persil

  • 1 noisette de beurre.


Préparation:


  1. Commencer par faire mariner la cuisse de poulet 2h au frais avec le lait de coco et les épices de votre choix.

  2. Sortir le poulet et prélever la sauce.

  3. Dans un four à 90°c ( je suggère la cuisson basse température) enfourner pendant 1h45 avec une toute petite noisette de beurre.

  4. Lorsque le poulet est cuit, ouvrir le four puis cuir le lard (optionnel) .

  5. Pendant ce temps dresser l'assiette avec la salade, un demi avocat coupé en tranches.

  6. Réchauffer le lait de coco précédemment prélevé à feu très doux sans le faire bouillir.

  7. Il ne reste plus qu'à dresser le poulet au centre de l'assiette et le lard tranché tout autour.

Enjoy !!







V. Enchiladas de bœuf à la crème coco brocoli.





Encore une fois, la photo n'est pas contractuelle :) mais elle donne une bonne idée des enchiladas de fromage au bœuf!


Ingrédients :


Pour les enchiladas :


  • 100g de fromage râpé

  • Épices au choix (piment de Cayenne, curry...).

Pour la garniture et la sauce :

  • 100g de bœuf à 30% de matière grasse.

  • 100g de brocoli

  • 100 ml lait de coco

  • 1 gousses cardamome écrasées

  • 1/2 c. à café de curry

  • 10 g macadamia grillées salées réduites en poudre

  • huile de coco

  • sel et poivre

Préparation:


Commençons par la garniture et la sauce !


  1. Couper des morceaux de bœuf d'1cm2 environ.

  2. Dans un wok, faire fondre l'huile de coco et y faire revenir les carrés de bœuf à feu vif. Ajouter la moitié du lait de coco et les épices dès que la viande est bien cuite en baissant le feu à doux.


Maintenant, les enchiladas!

  1. Sur une plaque de cuisson installer votre tapis de cuisson anti adhésif ou papier parchemin.

  2. Disposer le fromage en 4 ovales distincts d'1/2 tasse chacun.

  3. Réserver.

Revenons à nos moutons, ou plutôt à notre bœuf.

  1. Filtrez le jus de cuisson et réservez la viande. Mettez le reste de lait de coco, le riz de brocoli et la macadamia en poudre dans la sauteuse et faites cuire 10 minutes jusqu’à ce que la crème épaississe légèrement.

  2. Mixer le tout au blender jusqu' à l'obtention d'une crème homogène.

  3. Ajouter-la au reste de la préparation etc puis laisser cuire à feu doux 10min.

Enchiladas :

  1. Faire préchauffer le four à 180°c.

  2. Lorsque le four est bien chaud, enfourner les enchiladas pendant 6 minutes environ jusqu'à ce que le fromage bouillonne et que les bords brunissent.

L'ensemble :


Maintenant que tout est prêt, retourner les enchiladas, les garnir lorsqu'ils sont encore chauds et souples puis les enrouler. et les disposer dans une assiette.

Ajouter quelques herbes aromatiques de votre choix pour le plaisir visuel !




Bien sûr, lorsque l'on fait le bath cooking, (la préparation à l'avance), les enchiladas sont à faire pendant que l'on réchauffe le reste du plat. Deuxième chose, les proportions sont faites pour 2 repas.






Et puis il est grand temps d'augmenter votre apport en aliments nutritionnellements denses !!


Mais qu'est ce donc??


- Plus l’aliment est riche en 14 nutriments, plus cet indice est élevé:

- vitamines B1, B2, B3, B6, B9, B12, vitamine C, vitamine A, calcium, magnésium, potassium, fer, zinc, protéines

- Les aliments qui ont une densité calorique forte ont souvent une densité nutritionnelle faible (céréales raffinées, produits transformés, gras et sucrés)

- La teneur en nutriments est faible par rapport aux calories apportées : la densité nutritionnelle est basse (viennoiseries…) = aliments à éviter

- La teneur en nutriments est élevée par rapport aux calories : la densité nutritionnelle est élevée (Foies, viandes, légumes à ig bas…) = aliments à privilégier


Pourquoi privilégier des aliments à densité nutritionnelle élevée ?

- Car ils sont riches en nutriments essentiels et pauvres en calories, ils diminuent le risque de maladies comme l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires…

- Le plus souvent, les aliments à haute densité nutritionnelle sont également riches en antioxydants : vitamine C et E, sélénium, zinc, caroténoïdes…



Voici ici 30 des meilleurs aliments qui rentrent dans les critères !


1 Le foie de bœuf

2. Les abats

3. Le wakamé

4. Le saumon

5. Les œufs

6. Les mollusques

7. Les crustacés

8. L'avocat

9. Le cresson

10. Le persil

11. Le brocoli

12. Le chou-fleur

13. La bette à carde

14. Les poivrons

15. Les asperges

16. Le bœuf de pâturage

17. Les artichauts

18. Les tomates

19. Les champignons

20. Le cacao

21. La myrtille

22. Les poissons blancs

23. Les olives

24. La noix de coco

25. Le beurre cru

26. Le bacon

27. Le fromage de qualité

28. Dulce

29. La noix de St Jacques

30. Les épinards



Surtout n'hésitez pas à partager avec tout le monde en commentaire, juste en bas, vos idées de reprises alimentaires cétogènes hypotoxiques !





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Naturopathe Hygionomiste certifiée et membre de la Société EducoSanté

______

Spécialisée en Jeûne

et en

Libération Immédiate des Blocages et Résistances Émotionnelles (L.I.B.R.E)

Tel. : 06.77.28.40.19

Mail: rj.naturopathie@gmail.com

A domicile dans les LANDES, en gironde et à distance dans toute la France.

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