Lorsque l'on se lance dans une alimentation anti inflammatoire, à forte proportion de lipides au détriment des glucides, la question du ratio oméga 3 / oméga 6 doit très vite se poser. Le principe étant de consommer une bonne part de graisse, certes, mais en cohérence anti inflammatoire, et pour cela, on ne consomme pas n'importe quelle graisse.
Les oméga 3 et 6 sont des acides gras polyinsaturés essentiels. Ce qui veut dire que l'organisme n'est pas en mesure de les produire ni de les synthétiser par lui-même. Ainsi, ils doivent provenir obligatoirement de l'alimentation ou/et d'un apport sous forme de supplément.
Néanmoins, à l'heure actuelle, les études démontrent que l'excès d'oméga 6 sur les oméga 3 pose des soucis d'ordre inflammatoire. Ce ratio en déséquilibre provoque du diabète, de l'asthme, de l'eczéma, de la polyarthrite rhumatoïde, de l'obésité et toutes formes de symptomatologies de type inflammatoire terminant par le suffixe -ite notamment.
I. Quel est le bon ratio Oméga 3 / Oméga 6 ?
Les études révèlent que le ratio favorable pour un bon équilibre est entre 1:1 et 5:1.
Ce qui veut dire qu'il faut entre 1 et 5 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3 ni plus ni moins!. Aujourd'hui, notre alimentation tourne plutôt entre 10 et 30 fois plus d'oméga 6 ! En France on est aux alentour de 18:1 et aux États-Unis autour de 40:1 !!
Maintenant que l'on en sait un peu plus sur le ratio, il semble également nécessaire d'évoquer les dosages recommandés quotidiens. Et oui, au risque de vous enquiquiner, le rappel d'un juste équilibre est important. Tout excès est mauvais, c'est la dose qui fait le poison! La plupart du temps, nous sommes carencés en oméga 3 et en excès en oméga 6 mais certaines personnes ont une alimentation riche en poissons gras et se supplémentent également. Ce genre de cas peut s'avérer dangereux nous le verrons au prochain chapitre.
Concernant les dosages selon l'OMS, voici les chiffres à respecter:
Oméga 3 = entre 2g et 4g par jour nécessaires. La consommation moyenne observée est malheureusement comprise entre 0,10g et 0,60g. En revanche Il existe des cas qui se supplémentent et qui intègre une grande part d'oméga 3 dans son alimentation et on arrive parfois à 2,7g par jour. Ce qui veut dire qu'au delà de 5g par jour cela peut devenir beaucoup moins intéressant.
Afin de fournir en Oméga 3 ALA : Avec 2 cuillères à soupe d'huile végétale type macadamia, avocat, chanvre, le pourpier voire lin (mais attention aux phytoestrogènes) vous aurez un apport équilibré.
Pour ce qui est des oméga 3 EPA et DHA : Poissons gras, des huiles de poissons 3fois par semaine en privilégiant les petits poissons gras en conserve à l'huile (sardine, maquereau, hareng, anchois,...) et parfois du saumon et thon (l'argile verte en accompagnement pour les métaux lourd.
II. Quelles sont les conséquences de ce déséquilibre ?
Les oméga 3 et 6 sont donc nécessaires dans de nombreuses réactions chimiques de l'organisme. Leur rôle est primordial pour notre organisme! Et vous savez en quoi ils sont si importants?
Les oméga 3:
Ils sont essentiels à la régulation et au fonctionnement des systèmes hormonaux.
Ils permettent également le bon transport des informations nerveuses, des systèmes cérébraux et cardiovasculaires.
Ils participent à la structure et la constitution des membranes cellulaires ainsi que leur stabilité.
Ils sont bien sûr essentiels pour la reproduction, pour les défenses immunitaires ainsi que pour le bon fonctionnement du système cardiovasculaire.
Une diminution de la pression artérielle chez les personnes présentant une hypertension artérielle.
Une diminution de la quantité de triglycérides dans le sang, un type de lipides qui, en cas d'excès, contribue au développement de maladies du cœur.
L’EPA et du DHA, des acides gras de la famille des oméga 3 jouent un rôle dans le fonctionnement cérébral chez le sujet adulte et au cours du vieillissement et suggèrent un effet positif sur le maintien de la santé mentale (dépression, démence dont maladie d’Alzheimer), bien que d’autres études doivent confirmer et préciser les effets de ces acides gras.
Ils sont également impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA).
Les oméga 6:
Outre l'apport énergétique comme tout lipide, les oméga-6 servent également de précurseurs (en fait essentiellement l'acide arachidonique) d'un certain nombre de molécules comme la prostaglandine E2, la prostacycline, le thromboxane A2 ou le leucotriène B4. Ces molécules ont un rôle dans l'inflammation, sur le muscle lisse des vaisseaux sanguins (vasomotricité) ou sur l'agrégation des plaquettes intervenant dans la formation de caillot. Ce qui en soit est vraiment nécessaire tant que l'équilibre est respecté.
Vous comprenez à quel point maîtriser cette connaissance peut être avantageuse !
Ensemble, ils agissent en synergie dans de nombreuses réactions enzymatiques. Néanmoins, si le ratio est mauvais, ce qui est très souvent le cas dans l'alimentation actuelle comme nous l'avons vu, alors les réactions inflammatoires se font vite ressentir. Les oméga 6 en trop forte proportion par rapport aux oméga 3 favorisent une action pro inflammatoire. Nous savons que ce sont les inflammations prolongées qui déclenchent les symptomatologies (maladies) chroniques.
Les omégas 3 en excès:
Les acides gras composent en partie les parois des cellules. Par ailleurs, les oméga-3 sont connus pour leurs propriétés fluidifiantes, notamment dans le sang. Mais ils peuvent aussi fluidifier les membranes cellulaires ! Nos résultats montrent que lorsqu’il y a trop d’oméga-3 dans ces membranes, les barrières de l’intestin et du cerveau deviennent poreuses. C’est la dose qui fait le poison !
III. Une alimentation rééquilibrée.
La bonne nouvelle, c'est qu'en prenant soin de la qualité des aliments que vous choisissez de consommer, vous avez la possibilité d'améliorer grandement l'équilibre de votre assiette! Elle est pas belle la vie ?
Concernant la viande, choisissez consciencieusement sa provenance. Un animal qui paisse tranquillement l'herbe à longueur de journée, dans un cadre sain, sera naturellement riche en oméga 3 contrairement à des animaux qui vivaient et qui ont étés abattus dans des conditions stressantes, et qui se nourrissaient de céréales ou autres. Ça paraît futile et pourtant ça fait toute la différence ! Vous méritez la qualité et les animaux aussi !
Vous allez avoir l'opportunité de savoir dans quels aliments l'on retrouve des oméga 3 et ceux dans lesquels la teneur est plutôt forte en oméga 6. Il n'est pas question de supprimer les oméga 6 évidemment, mais ils sont tellement partout que le plus important est de les limiter au profit des aliments riches en oméga 3 tout simplement.
Voici ici un graphique représentant la proportion des différents acides gras contenus dans les matières grasses présentées.
Ainsi donc il est clair que l'huile de coco, le beurre, le saindoux, l'huile de lin (attention néanmoins à sa forte teneur en phytoœstrogènes) , l'huile de palme et l'huile d'olive seront des matières grasses peu inflammatoires compte tenu du ratio équilibré qu'elles contiennent. Au passage, l'huile d'avocat ainsi que le beurre de cacao qui ne sont pas présenté ci-dessus sont de bonnes graisses également (même si elles ne contiennent peu ou pas d'oméga 3, elles ont un très faible pourcentage d'oméga 6 et sont riches en acides gras saturés)!
Si vous souhaitez vous procurer des fat bombes délicieuses alors essayez celles-là, les fat bombes beurre de cacao myrtilles modifiez les à votre guise, et partagez-nous vos recettes, mais toujours avec des produit anti inflammatoires bien sûr ! ;)
Ce n'est nullement le cas concernant l'huile de tournesol par exemple, ou de l'huile de soja, de coton ou de maïs ! A fuir !
Concernant l'huile de coco, sa composition ne comporte pas d'oméga 3 certes, pourtant cette huile est particulièrement riche en acide laurique et en graisse saturée, ce qui est une aubaine dans une alimentation cétogène.
IV. Les meilleures sources d'oméga 3.
Les meilleures sources d'oméga 3 se trouvent dans les animaux et plus particulièrement les poissons gras. Le soucis que l'on rencontre actuellement c'est que les poissons que l'on consomme sont majoritairement nourris au maïs ou au soja ou autre nutriments contre nature pour les poissons. Cela réduit considérablement leur proportion en oméga 3 et augmente les matières grasses poly insaturées d'oméga 6.
Il est encore une fois important de prendre soin de choisir en conscience la provenance des poissons et leur régime alimentaire.
Nous sommes ce que nous mangeons et ce qu'ils ont mangé !
Retrouvez ici les tableaux indiqués sur wikipédia sur le sujet ! Ce qui permet une lecture plus facile et un tri plus simple! Cet article n'est pas traduit, mais je vous ai fait un bref résumé en dessous !
Le saumon est un poisson gras riche en oméga 3 toutes fois afin d’éliminer les métaux lourds qu'il contient également, je vous conseille vivement de faire des cures d'argile. Mais également dans les produits de la mer le saumon, le maquereau en conserve, la sardine à l'huile, le hareng, la morue, les anchois.
Les algues sont également une source d'oméga 3 intéressante.
SI vous en avez les moyens, le must est de pouvoir se fournir en bœuf nourri à l'herbe!
Si toutefois vous consommez des œufs, vous pouvez choisir ceux qui sont nourrit au lin avec la mention oméga 3!
L'huile de chanvre.
Le lin moulu également seulement le lin est riche en Acide Alfa lipoïde lequel est très difficilement transformé en substance active par le corps humain (DHA /EPA). Pour cette raison mieux vaut se fournir en matière grasse animale.
Concernant les oléagineux, une seule est vraiment valable :
Madame Macadamia !
C'est celle qui possède le plus d'acide gras mono-insaturés que toutes les autres noix et également celle qui détient la médaille du meilleur ratio oméga 3 oméga 6 (1:1 !!) qui a des vertus anti inflammatoires!
Concernant le choix des matières grasses les plus adaptées, en raisonnance avec cet article, dirigez vous plutôt vers:
Les matières grasses saturées (beurre, ghee, coco, saindoux) ou mono insaturées (huile d'olive).
Pour les cuissons privilégiez plutôt les matières grasses animales qui sont plus stables à la cuisson (beurre, saindoux, ghee). On évitera les huiles végétales souvent instables (l'huile d'olive notamment à un point de fumée à 180°c ce qui est vite arrivé à la poêle et qui la rend donc toxique!) . L'huile de coco étant une graisse saturée est relativement stable et très avantageuse.
Nous reviendrons sur les graines de chia et autres graines qui au premier abord semble être idéales et qui finalement sont très inflammatoires pour des raisons d'anti nutriments comme les phytates ou les lectines par exemple dont les chias sont pleines.
Vous remarquerez le taux monstrueux d'oméga 6 des amandes qui les rend extrêmement inflammatoires !
Vous voilà fin prêt à faire les choix les plus équilibrés et anti inflammatoires ! A présent, vous comprendrez pourquoi lorsque l'on débute dans une alimentation anti inflammatoire, le ratio oméga 3 et oméga 6 est PRIMORDIAL.
Bon appétit !
