Les études sur le sommeil sont relativement récentes. Avec le rythme moderne, la malbouffe, le stress quel qu'il soit, nous avons tendance à nous oublier et nous pouvons donc constater une recrudescence de "troubles du sommeil" et nous pouvons en constater les dégâts !
Pas de panique ! Ici vous avez les 7 clefs pour reprendre les rênes de votre vie et d'en faire un rêve ! Tant qu'ça !
Concrètement, à quoi sert le sommeil ?
Et bien, dormir ne sert pas seulement à passer d'une journée à une autre ! Non! N'en déplaise aux insomniaques et fiers de l'être! Le sommeil est une phase pendant laquelle certaines fonctions de l’organisme ralentissent leur activité (rythme respiratoire – tension artérielle – activité motrice), et dans laquelle d’autres fonctions sont favorisées:
La stimulation hormonale : le sommeil stimule notamment la sécrétion d’insuline, de prolactine et de testostérone.
La régénération cellulaire : Durant la phase de sommeil profond, les cellules se régénèrent, c'est le moment où l'on cicatrise !
La mémorisation: L'apprentissage se fait durant les périodes de veille, en revanche, la phase de sommeil est primordiale puisque le cerveau traite les informations, les trie, et les stocke au bon endroit.
Le développement immunitaire: La sécrétion d'hormones comme la prolactine et la dopamine se fait durant la nuit. Or, celles-ci agissent sur le renforcement de nos défenses immunitaires.
Accroissement de la vigilance: Et oui vous l'avez remarqué, après une nuit de sommeil en quantité et de qualité suffisante, nous sommes beaucoup plus vifs !
Amélioration de l'humeur: Selon votre personnalité, lorsque vous manquez de sommeil (qualitatif et/ou quantitatif) vous pouvez soit avoir une tendance dépressive ou hyperactive... voire même hyperréactive? !
Vous avez l'impression, en vous comparant à d'autres que, votre rythme, votre alimentation, environnement ...tout ça tout ça n'est pas si différent des autres ? Mais alors pourquoi donc VOUS manquez de sommeil ? Vous aimeriez enfin trouver les raisons et les solutions ?!
Nous allons découvrir ici 7 clefs pour un sommeil au top !!!
Méthode de respiration 4...7...8, Respirez, compter, dormez !
L'axe intestin-cerveau ou comment profiter de tout son potentiel pour mieux dormir!
Une alimentation adaptée pour un sommeil réparateur!
L'activité physique et horloge biologique, êtes-vous à l'heure ? !
Des gestes simples qui vous aideront à vous relaxer !
Souriez, vous dormirez sur vos deux oreilles !
Merci et bonne nuit !
1. Méthode de respiration 4...7...8, Respirez, compter, dormez !
Dans chaque exercice de méditation, ou de relaxation, la respiration est LA BASE, et ce, depuis des millénaires ! La respiration abdominale ou ventrale est au cœur même du cheminement vers soi ! Mais la respiration n'est pas un acte uniquement spirituel! Les poumons ont cette particularité de ne pas avoir besoin de notre attention en règle générale, puisque pris en charge par le système nerveux autonome, et à la fois, nous pouvons contrôler notre respiration. C'est bien le seul organe qui nous permet ce choix !
Ce qui tombe plutôt bien puisque des études ont montré que lorsque nous parvenions à maîtriser notre respiration, nous étions en mesure de modifier certaines de nos constantes vitales comme le rythme cardiaque, la circulation sanguine, l'équilibre émotionnel et physique... Voilà ce qu'apporte mécaniquement une respiration maîtrisée. Mais n'oublions pas autre chose, le cerveau n'est capable de mémoriser qu'un seul message à la fois. En lui demandant de focaliser son attention sur la respiration, il ne laisse aucune place à des pensées parasites, du moins elles s'éloignent en un souffle, et ça, ça n'a pas de prix!
Alors, accéder à ce niveau de maîtrise de soi vous plairait ? C'est parti je vais vous présenter la respiration 4/7/8 qui nous vient directement du Dr Andrew Weils qui s'est lui-même inspiré du yoga !
Cette technique peut se faire n'importe où cependant, pour des raisons de sécurité, gardez les yeux ouverts en voiture, c'est plus prudent ...!!
Déroulement d'une séance de respiration :
Les conditions optimales pour effectuer cet exercice seraient dans un endroit dans lequel vous vous sentez en sécurité, à l'aise, allongé, et dans lequel vous ne serez pas perturbé. Mais l'exercice est très salvateur quoi qu'il arrive, même si toutes ces conditions ne sont pas réunies, alors pas d'excuses !
Commencez par prendre conscience de votre respiration actuelle avant de vouloir la changer.
Le bout de la langue posée derrière les incisives, Inspirez doucement par le nez pendant 4 secondes en veillant à gonfler uniquement son ventre (et non la poitrine). En gonflant votre abdomen, imaginer tous vos organes, les uns après les autres, se remplir d'oxygène.
Retenez la respiration 7 secondes.
Relâchez par la bouche (en maintenant la "pression" de la langue derrière les incisives) pendant 8 secondes.
Refaire cette série au moins 10 fois d'affilées !
Lors du maintient de la respiration, la quantité d'oxygène intégrée est tellement importante qu'il est possible que la tête vous tourne ! C'est d'ailleurs grâce à cet apport colossal en oxygène que l'on atteint un état de détente totale et de paix intérieure.
Il est important de savoir qu'il s'agit d'un exercice! Et qui dit exercice, dit qu'il faut un certain temps avant de le maîtriser! Pour arriver à dormir en moins de 3 minutes, une bonne semaine d'entraînement sera nécessaire, parfois même davantage, alors respirez! Détendez-vous !
2. L'axe intestin-cerveau ou comment profiter de tout son potentiel pour mieux dormir!
Nous l'avons vu, le sommeil est la phase durant laquelle certaines hormones sont sécrétées. Et ces dernières le sont grâce aux intestins ! Et oui ce n'est pas qu'un vulgaire tuyau ! Ainsi donc, nous comprendrons que l'équilibre du microbiote ( anciennement appelée flore intestinale) a une influence sur nos humeurs, notre moral, notre seuil de capacité d'acceptation de la douleur etc ! Et oui, tout cela, mais bien d'autres choses encore, mais pour l'heure, nous ne citerons que cela !
Saviez-vous que notre merveilleux organe que l'on nomme intestin possède son propre système nerveux avec 200 millions de neurones ?! Oui !
Et sa paroi cellulaire, saviez vous qu'elle est l'hôte de quelques 100 000 milliards de bactéries ! Madame, Monsieur, rendez-vous compte que vous êtes à vous seul responsable d'un écosystème !
Alors comment préserver cet environnement concrètement ?
Évidemment, vous me direz, à raison, que tout est lié, que le stress peut modifier votre microbiote, le manque de sommeil, qu'il s'agit d'un cercle vicieux etc... Mais on peut alors faire le chemin inverse et renverser la tendance en commençant par modifier son alimentation vers quelque chose de plus en plus physiologiquement adapté. Vous avez surement déjà entendu parlé des pré et probiotiques ! Nous allons les définir ensemble!
Les prébiotiques.
Les prébiotiques sont des fibres végétales, autrement dit, des constituants alimentaires non digestibles par nos intestins. En revanche, leur particularité, c'est que c'est la source de nourriture de nos "bactéries probiotiques" ! Elles sont intimement liées! Donc lorsque vous consommez des fibres de fruit ou de légume vous nourrissez votre flore bactérienne qui pourra donc vous nourrir à son tour ! Les prébiotiques ont différents rôles comme l'absorption des minéraux, l'abaissement des taux de triglycéride, la stimulation des capacités immunitaires, amélioration de l'élimination...
Voici une liste d'aliments riches en prébiotiques.
La racine de chicorée.
Le topinambour.
Les feuilles de pissenlit.
Les légumes de la famille des allium, comme l’ail, l’oignon, le poireau, la ciboulette, les oignons verts, l'artichaut, les asperges...
La betterave.
L’avocat.
Les pois.
Le soja.
La peau de pommes de terre .
Le vinaigre de cidre (organique).
La tomate.
Les haricots.
Les lentilles.
Banane
Fruits rouges
Kaki
Mangue
Nectarine
Pamplemousse
Pêche
Poire
Pomme
Voilà de quoi nourrir correctement vos PRObiotiques ! Mais eux, à quoi servent-ils, concrètement ?
Les probiotiques.
Ils sont les agents d'entretien des intestins, ils nettoient, réparent, nourrissent les parois etc...Ce sont eux qui permettent la synthèse des vitamines ! Ils les digèrent, et cette première digestion nous permet l'assimilation des vitamines et des nutriments! Ils activent aussi le système immunitaire : les globules blancs immatures se cachent dans les parois intestinales et "apprennent leur fonctionnement" au travers de la flore bactérienne. Sans flore bactérienne, ou tout simplement avec un déséquilibre de cette dernière, nous serions allergiques à tout ! Ce n'est pas pour rien qu'on l'appelle barrière intestinale !
Vous l’avez compris, ce sont les prébiotiques (donc les fibres végétales solubles) présents dans notre alimentation quotidienne qui sont à la source de la formation des probiotiques de notre flore intestinale.
Leur abondance dans les végétaux exige néanmoins, si nous voulons en profiter, de longuement mastiquer les fibres végétales pour empêcher l’action des phytates.
La lacto-fermentation.
Pour favoriser un bon équilibre de cet écosystème, rien de tel que la lacto fermentation!
Cette méthode de conservation ancestrale consiste à plonger et laisser macérer, dans un bocal totalement hermétique, les aliments riches en bactéries lactiques de l’eau salée (la saumure ) pour favoriser le développement de ces bactéries. L’oxygène étant néfaste à leur développement, c’est en limitant le contact avec l’air que les bactéries lactiques vont proliférer. Ces dernières se nourrissent des sucres présents dans les aliments et les transforment en acide lactique. Tandis que ces bonnes bactéries prolifèrent, l’acide lactique va, quant à lui contribuer à détruire les bactéries pathogènes. Lorsque la teneur en acide lactique atteint un certain seuil, un équilibre s’installe et la fermentation s’arrête. La conservation peut alors se prolonger plusieurs années.
Au-delà de contribuer à l’équilibre de notre microbiote, la lacto-fermentation permet de préserver les vitamines et minéraux des aliments, mais aussi d’augmenter leur taux. Un légume fermenté contient ainsi, par mutation transbiologique, jusqu’à 10 fois plus de vitamine C que le même légume frais !
Liste des probiotiques et aliments lacto fermentés :
Le vrai yaourt.
La choucroute.
Le kéfir.
Le Kimchi.
Le komboucha.
Le miso.
Le tempeh.
Le natto
Le nioc-mâm
Le lassi
Les cornichons.
Le vinaigre de cidre de pommes organique.
les légumes en saumure (carottes, betterave, choux, haricots....)
3. Une alimentation adaptée pour un sommeil réparateur!
Le neurotransmetteur responsable de l'endormissement, c'est la sérotonine. Le tryptophane, un acide aminé présent dans certains aliment, en est le précurseur. Grâce à eux, on obtient la mélatonine, bien connue comme étant l'hormone du sommeil!
Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane sera transformé au niveau des intestins en sérotonine, puis en mélatonine.
À l’inverse, un repas du soir trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur, associé à l’activité motrice et à l’agressivité, n'est effectivement pas favorable à l'endormissement, cela paraît logique !
Le sommeil nécessite de faire baisser la température corporelle et baisser la tension. Or, les repas trop copieux ou trop riches en gras et en protéines prolongent la digestion, augmentent la thermogenèse, et la tension et nous empêche de nous endormir.
Et oui une fois de plus, et nous le verrons plus tard, l'organisme a des horaires ! Il est soumis à un rythme hormonale et organique!
Le rythme circadien est le rythme biologique qui se déroule sur un cycle d’une journée de 24 heures. Ce rythme régule la plupart des fonctions biologiques et comportementales. Sa défaillance entraîne des troubles du sommeil et des perturbations physiologiques.
L’alimentation doit être adaptée aux rythmes biologiques du cortisol, de l’insuline et de l’hormone de croissance. Le cortisol a 4 pics d’activités diurnes inscrit physiologiquement : 8h – 12h – 16/17 h et 20/21h. Il est donc nécessaire de caler les 3 principaux repas sur ce rythme ainsi qu’une collation dans l’après midi.
Les récepteurs de l’insuline sont plus sensibles le matin. En cas de petit déjeuner riche en glucides rapides, l’hypoglycémie réactionnelle de 11h sera d’autant plus aggravée. Par contre, vers 14h, les récepteurs sont un peu moins sensibles ce qui autorise la prise de glucides lents au repas du midi. De même, en fin d’après-midi, une prise de glucide (fruits frais ou secs, chocolat noir…) provoquera un pic d’insuline moindre.
L’hormone de croissance est active entre 2h et 4h du matin. Cette hormone nous répare (synthèse protéique et multiplication cellulaire). Il est intéressant de comprendre qu’une hypoglycémie insulinique stimule l’hormone de croissance d’où l’intérêt d’éviter tous glucides (autres que ceux provenant de légumes) au repas du soir.
Et si nous faisions un bref résumé d'une journée alimentaire type ?!
Menu quotidien, au rythme circadien!
Le matin, nous le disions plus tôt, la digestion est globalement "amoindrit" par la sécrétion de cortisol et le taux d'insuline, alors inutile de manger, mieux vaut jeûner jusqu'au midi !
S'il vous arrivait néanmoins d'avoir une envie de manger, faîtes le plutôt autour de 11h en préférant les lipides et les protéines de qualité.
Alimentation recommandée: Oeuf (3 à 4 fois par semaine), fromages (riches en probiotiques comme le cheddar, la mozzarella di buffalla, ou le gouda vieux ), tartine au quinoa etc... Attention ! Pas de glucides complexes ou gare à votre vigilance !! Puis des noix (de grenoble, amandes trempées la veille, cajou)
Le midi, le plus important est d'avoir un apport en protéines et en lipides!
Alimentation recommandée: Crudités / légumes lactofermentés, volaille ou poissons gras (éventuellement) , féculent (en petite quantité), légumes cuits, avocat, oléagineux ...
Le goûter à 17h: Des glucides simples sont tout à fait indiqués à cette période là ! C'est précisément à ce moment la de la journée que le cerveau est vorace en glucose, le tout est de le nourrir correctement !
Alimentation recommandée: Des fruits! Bananes (C'est le fruit anti stress et fait pour le sommeil! il est très riche en tryptophane!! Votre allié par excellence!) , pommes, kiwi, clémentines, fruits rouges, y'a le choix suivant les saisons ! Aller, le chocolat noir est accepté....Mais attention, ce n'est pas une raison de le substituer aux fruits, je vous vois venir !
Le soir 19h: Des glucides complexes et simples sont à privilégier au dépend des protéines et lipides ! Alors des bonnes soupes maison épaisses (sans sel rajouté) sont un excellent apport !!
Alimentation recommandée: Légumes lactofermentés, légumes et légumineuses etc...
!!!!!! NOTA !!!!!!
1. Les céréales toutes autant quelles soient, vous le remarquerez, ne figure pas dans ma liste des aliments recommandés ! Pour la simple et bonne raison que notre système digestif et dentaire n'est absolument pas adapté à une alimentation céréalière, composé uniquement d'hydrates de carbones (glucides complexes) ! Les céréales les moins digestes sont celles qui contiennent du gluten (blé, seigle, orge, avoine...). Je ne dis pas qu'il faille à tout supprimer totalement même le riz, les graines (quinoa notamment), le sarrasin, etc. En revanche, je vous le conseille vivement pour les céréales qui contiennent du gluten! Vous trouverez rapidement un article sur ce dernier dans mon blog!
**** Selon moi, il est préférable de consommer des produits carnés à la limite, plutôt que des céréales !
2. Les seuls sucres obligatoires au cours de la journée sont ceux des légumes et des fruits! Ainsi, vous aurez le bon carburant ! Le reste est un extra que vous pourrez consommer sporadiquement, bien sûr ! On n'est pas au couvant non plus !
3. Eviction totale des laitages pour les dégâts qu'ils occasionnent. Je vous invite à vous renseigner sur les problèmes de santé liés aux laitages (orl, digestif et autres réjouissances !).
4. La part des légumes lacto fermentés est vraiment importante au quotidien !
5. Les excitants ne sont jamais conseillés ! (tabac, alcool, café, thé...)
4. L'activité physique et horloge biologique, êtes-vous à l'heure ? !
Notre organisme est géré par une horloge interne, située dans l'hypothalamus, une petite glande au niveau du cerveau. En clair, le corps est programmé pour fonctionner sur un rythme de 24 heures, avec des périodes d'éveil et de sommeil. Tout au long de ces phases, l'hypothalamus agit comme un chef d'orchestre pour faire fonctionner les organes, gérer les sécrétions hormonales, la tension artérielle... selon les besoins de la journée.
Par exemple le matin, le corps produit du cortisol, une hormone qui donne l'énergie nécessaire pour se réveiller. Le soir en revanche, la mélatonine est sécrétée pour favoriser le sommeil.
Selon les différents moments de la journée, l'organisme sécrète des hormones différentes, et l'activité physique n'a pas les mêmes effets ! En respectant ce cycle, vous pouvez améliorer votre endurance, votre force physique, votre perte de graisse ... ! Elle est pas belle la vie ?
La chronobiologie et l'activité physique, digestive et mentale.
Le matin de 6h a 9h: A ce moment là de la journée, les taux de cortisol, adrénaline, noradrénaline et de catécholamine atteignent leur paroxysme ! Étant à jeun, l'organisme fonctionne sans apport glucidique et l’efficacité de l’insuline pour contrôler le métabolisme des glucides est plus intense le matin que l’après-midi, alors ne pas trop forcer au risque d'avoir des étourdissements voire des malaises ! D'autant plus que la pression artérielle est aussi à son pic d'activité, il s'agit donc de ne pas trop solliciter le cœur dont les muscles sont, du fait, déjà stimulés naturellement ! Faire un sport intensif à jeun le matin n'est alors pas conseillé, et ne permet absolument pas de perdre du poids !
Activité physique modérée recommandée: Yoga, étirements, natation douce, marche douce, travaux ménagers et domestiques, jardinage ...
Anecdote : A 7h du matin, les lève-tôt sont à 36,8 – 37 °C, tandis que les lève-tard se situent vers 36,5 – 36,7°C. Si vous êtes du matin, vous n’aurez aucun mal à démarrer la journée sur les « chapeaux de roues », si vous n’êtes pas du matin, il y aura un petit décalage !
De 9h à 10h: Nous sommes au top pour prendre des décisions, motiver les troupes et rester concentrés. Les premiers contacts sociaux commencent à stimuler votre cortex cérébral, c’est à dire la partie du cerveau qui permet de réfléchir et de penser. Si vous avez un gros dossier à traiter, c’est maintenant ou jamais ! Jusqu’à 11 heures, le taux de sucre et la température du corps sont optimaux pour le bon fonctionnement cellulaire, et notamment les cellules cérébrales.
De 10h à 12h : Les capacités motrices et de coordinations sont optimales, le taux d'insuline est faible, et les hormones qui participent au déstockage sont en pleine activité ! C'est le moment de faire un sport d'endurance! Ne misez pas sur une activité intense mais longue plutôt !
Activité physique modérée recommandée: Marcher d'un pas vif; danser; jardiner; s'acquitter de travaux ménagers et domestiques; s'adonner à la chasse et à la cueillette traditionnelles; participer activement à des jeux et sports avec des enfants/sortir son animal domestique; faire du bricolage (par ex. réparations de toitures, peinture); soulever/déplacer de lourdes charges (<20kg).
De 12h30 à 13h : Cette tranche horaire est un juste milieu pour respecter le rythme naturel de l’insuline et des sucs digestifs... C'est le moment de se nourrir !
De 14h à 15h: Le taux de cortisol, l’hormone du stress, diminue. Ceci risque de faire baisser votre vigilance et de réduire vos capacités d’attention et de concentration. Inutile de chercher à être performant cérébralement, ou physiquement c'est le moment de la sieste, pour favoriser une bonne digestion!
Anecdote: Une étude de la Nasa auprès de pilotes montre que la vigilance est améliorée de 54 % et la performance de 34 % après un repos de 26 minutes dans cette tranche horaire.
De 15h à 16h: Remontée en force de la glycémie et de la température du corps. Jusqu’à 17 h, vous allez vivre une deuxième plage d’efficacité maximum. Profitez-en pour abattre un maximum de travail cérébral sans oublier de faire une pause toutes les quatre-vingt-dix minutes, en accord avec les rythmes rapides de l’activité cérébrale. Dix minutes suffiront pour vous redynamiser.
De 16h à 18h: Les capacités cardiaques et musculaires sont à leur pic, c'est le moment de faire un sport intense après avoir consommé une banane vers 17h !
De 17h à 19h : Vous ressentez une montée de température, les sécrétions hormonales (sérotonine, adrénaline…), l'augmentation de votre glycémie et de votre taux d'oxygénation, ce qui vous permet d’entreprendre votre entraînement physique dans les meilleures conditions. C’est un moment idéal pour faire un travail intense (travail de la force par exemple).
Activité physique intense recommandée: Jogging (10 km/h), VTT, natation « rapide », saut à la corde, football, basket-ball, sports de combat, tennis (en simple), squash, faire des travaux de force...
De 19h à 20h: La nuit tombe. La sécrétion de mélatonine, freinée par la lumière dans la journée, reprend. En excès, cette hormone peut causer des déprimes. Pour éviter une baisse de moral, allumez tout !
20h :A l’heure du dîner, les sucs digestifs et biliaires ne sont pas sécrétés en assez grande quantité pour dégrader les graisses. Évitez les repas lourds à digérer, car sinon vous risquez de mal dormir. Par ailleurs, rappelez-vous qu’une alimentation riche en protéines a pour effet de diminuer la durée totale du sommeil et de favoriser le sommeil paradoxal. A l’inverse, une alimentation riche en glucides permet d’augmenter la durée totale et de favoriser le sommeil lent profond où la sécrétion d’hormone de croissance est maximale. Une telle alimentation favorisera donc le sommeil réparateur qui permettra une bonne récupération.
23 h: En général, la température du corps humain chute entre 20 et 23 h. C’est donc la dernière limite pour vous mettre au lit. La phase d’endormissement sera rapide et le sommeil, de qualité
24 h: Toujours pas couché(e) ? Ne détraquez pas trop votre horloge interne. Le sommeil est essentiel pour la sécrétion des hormones de la reproduction et celles, "défatigantes", de croissance.
2 h: Vous êtes complètement détendue en période de rêve. Alors que votre activité cérébrale est au plus haut, votre corps produit de l’acétylcholine. Cette hormone relaxe totalement les muscles.
5. Souriez, vous dormirez sur vos deux oreilles !
Maintenant que vous êtes experts en sérotonine, dopamine, mélatonine, tryptophane etc, si je vous dis que faire un sourire, et mieux, RIRE, déclenche une augmentation de la sécrétion de la sérotonine instantanément, quelle conclusion tirerez-vous ?! Non effectivement, on a rarement vu une personne s'endormir après un fou rire pour autant! Les hormones se diffusent de façon adaptogène dans la mesure du possible !
Alors mis à part ces neurotransmetteurs et autres messagers de la nuit et du bonheur, sont également augmentées parfois jusqu'à 10 fois les concentrations normales: les endorphines, oui! Comme après l'exercice physique ou après un orgasme! Alors riez !!
Cette production entraîne des modifications physiologiques : le rythme cardiaque augmente brutalement puis diminue avec la respiration, les muscles et les artères se relâchent sous l’action du système parasympathique, il y a comme un massage des organes digestifs ainsi qu'une détente du diaphragme.
Représentez vous le rire comme une onde qui se propage des muscles du visage jusqu'aux sphincters qui par l'effet du système nerveux et hormonal, a des effets relaxants et apaisant sur l'ensemble de votre organisme et votre mental!
Alors quand vous sentez que ça ne va pas, obligez-vous a sourire, même bêtement, ca produira des effets étonnants !
6. Des gestes simples qui vous aideront à vous relaxer !
Votre lit représente un repère, il est judicieux de le réserver à la tendresse et le repos! Quand on y est, le cerveau doit avoir fait le lien direct entre lit et dodo ! Pas de télé, ou quoi que ce soit ! Une seule fonction doit être intimement liée à cet endroit dans votre esprit! Alors? Qui est le prochain à prendre le ticket pour l'épisode n°1 de "Au lion d'or"...!?
Le soleil ! Un allié extraordinaire pour votre bien être ! Il augmente votre production de sérotonine et de dopamine !Exposez-vous en prenant soin de vous!
L'obscurité : A contrario, la nuit, vous remarquerez qu'il fait sombre, si, sans blague! Donc on respecte ce rythme ! la moindre lumière (même celle du point lumineux de la tv ou du téléphone !) a un impact sur la qualité de votre sommeil! Donc le soir, raison de plus pour quitter les écrans même si vous avec mis un dispositif anti lumière bleue !
La température d'une chambre varie autour de 18°c, n'oubliez pas que la température de votre corps baisse pour pouvoir s'endormir!
L'idée du lait chaud le soir est une HÉRÉSIE ! On l'oublie ! Vous vous souvenez du tryptophane? L'acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine ! Et bien en effet il y en a dans le lait. Mais si peu ! Il y a néanmoins un effet finalement rafraichissant, qui peut,en prenant en compte le point précédent, apporter une aide à l'endormissement... Mais je vous invite à vous renseigner d'abord sur les effets du lait de vache sur notre santé, si vous ne l'avez jamais fait !
Le Palming, frottez fort vos mains une minute, faire une coque et les poser sur les yeux sans les toucher.
Créez-vous votre propre rituel de coucher ! A des horaires à peu près fixes le soir, faites des choses qui vous animent et qui ont des effets apaisants sur vous!
Exemple: Après le diner, préparez vous une tisane, un petit chocolat noir, prenez un livre, écrivez, faites voyager votre imagination, méditez, partagez de la tendresse, évitez les écrans !! Ensuite couché, vous pouvez pratiquer l'exercice de respiration, après avoir, pourquoi pas, couché sur papier 3 moments agréables de votre journées et 3 objectifs pour le lendemain! 4/ 7/ 8 , Facile !
Maintenant que vous avez ces clefs, vous avez le trousseau en main, les serrures sur les portes, faîtes un pas en avant, levez le bras, non ce n'est pas l'heure de la macaréna ! Je vous souhaite de belles nuits pleine de régénération et d'énergie !!
Si toutefois vous ressentez le besoin d'être accompagné personnellement,
CONTACTEZ-MOI ! (En pleine nuit, un mail sera apprécié ;) ! )
NRJ Roxane Jésu - Votre Naturopathe et Coach émotionnel...
